ソイ プロテイン ホエイ プロテイン。 【徹底比較】ピープロテインとソイプロテインの違いは?│FitPiper

プロテインの種類と飲み分け方【ホエイ・カゼイン・ソイ】|ぱぱっぷろぐ

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「ホエイ=たくましい筋肉を付ける=男性用」 「ソイ=しなやかな筋肉を付ける=女性用」 あなたも、このような分類を見たり聞いたことがあるのではないでしょうか? 実は、これは半分正解で半分不正解。 上の文章だけ読んだら「あー、じゃあ私は細い筋肉をつけて痩せたいからソイか」とか「僕は男だし太い筋肉付けたいからホエイだな」みたいな勘違いが生まれてしまいます。 しかし、勘違いしてしまうのも無理はありません。 なぜかって、多くのプロテイン粉末は「あたかも何かに効果があるような」パッケージとか商品名にして、あなたの勘違いを誘っているのです 悪気はないのですよ…。 ここでは、スポーツ栄養専門家のサキノが、ソイプロテインとホエイプロテインの違いを徹底解説し、真実をお伝えしていきます。 ソイプロテインとホエイプロテインの違い まず最初に、なぜ「ホエイ=増量用」「ソイ=減量用」とレッテルを張られるようになってしまった元となる タンパク質の質やそれぞれの特長を見ていきましょう。 ソイ ホエイ WPI 種類 植物性タンパク質 動物性タンパク質 吸収時間 目安 3-4時間 60-90分 NPU 61 92 アミノ酸スコア 100 ソイプロテインは大豆タンパク質から、ホエイプロテインは牛乳の乳清 ヨーグルトで見られるうわずみ部分 からできています。 タンパク質であるという点は同じですが、原料が違うのでタンパク質自体の質は違うものです。 ソイプロテインは緩やかに消化吸収されるのがメリットで、間食や置き換え食として使われたりします。 ダイエット時の腹持ち対策にも効果的です。 一方で、ホエイプロテイン WPI は、すばやく消化吸収されるので、トレーニング後のタンパク質補給や、増量時の補食として使われます。 ソイと比べてお腹にたまりにくいので、1日に5回も食事をするようなアスリートやトレーニーにとってはメリットになります。 ホエイが増量用 ウエイトゲイン な理由 ホエイは、前述の表のNPU 正味たんぱく質利用率 が高く、体内でたんぱく質として使われる効率がソイと比べると高め。 また、筋肉の材料になるBCAAなどのアミノ酸もソイよりも多く含みます。 以上の理由から、筋肉を酷使する本気のトレーニーやアスリートの筋肉には特にメリットがあるので「ホエイ=増量用」として売られているのです。 ソイが減量用 ウエイトダウン な理由 ソイプロテインに含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似たはたらきをするヘルシー成分です。 また、さらに、ガルシニアエキスなどのダイエットに良い?とされている成分を添加して「ヘルシーなイメージ」を強めています。 つまり、単刀直入に言えば、ソイプロテインは、特定の成分 イソフラボンや大豆ペプチド等 の健康パワーを大きく取り上げられ、「ダイエット用」「しなやかな筋肉のために=女性用」というイメージで売られているのです。 このように、現状は減量用と増量用などの目的別にプロテインが売られていますが、実は単なるイメージ戦略。 プロテインの種類によって 何か特別なダイエット効果や筋肥大効果が得られる訳では無いのです。 正直、ソイもホエイもどんな目的でも使える もうご察しかもしれませんが、正直ソイでもホエイでもどっちでも 痩せられるし筋肉も付けることができます。 「いやいや、まさかそんな訳ないでしょ!」 こう思われるかもしれません。 実は、筋肉が付くかどうかは第一に どんな運動をしたか、第二に どんな食事をしたかで決まります。 つまり、ホエイを飲めば自動的に筋肉が付く訳ではありませんし、ソイを飲めば勝手に体重が減るわけでは無いのです。 本当に重要なのは、運動の内容と全体の食事バランス。 これは鉄則です。 そのため「本気で肉体改造したい」などのアスリートの方は、ソイとホエイを組み合わせて、特長の良いとこどりをして飲むのも良いでしょう。 また、中には「ソイプロテインの味が苦手」という人にも、ソイとホエイのミックスがおすすめ。 長期的な健康に良いソイプロテインをベースとして使い、大豆感を減らすためにホエイで味の調整をする、という使い方です。 次章で、ソイプロテインとホエイプロテインの具体的な使い分け方を見ていきましょう。 ソイとホエイを使った1日の食事例 消化吸収が緩やかで腹持ちが良いソイプロテインと、スピーディに消化吸収されタンパク質利用効率が良いホエイプロテインを、1日の献立に取り入れるとこうなります。 そのため、献立によっては普段の食事より空腹感や食事の物足りなさを感じてしまうことがありますよね。 でも、大丈夫!高食物繊維で高たんぱく質の食事であれば、空腹感が少なくなります。 さらに、お腹が空いたときは食間にキシリトールガムを噛んだり、ミックスナッツで小腹を満たしたりすればカンペキです。 ハードな筋トレ・スポーツを日常的にやっている人がこの食事を習慣化すれば、効率的に筋肉を増やすことができます! 逆に、栄養摂取量にトレーニング量が見合っていないと当然太るので要注意です。 高食物繊維・高たんぱく質・低脂質で、炭水化物は精製されていないもの 玄米・全粒粉パンなど から摂取するのがベストです。 気分転換をしたいときは、無糖コーヒー・無糖カフェオレ・無糖ソーダがおすすめです。 特にソーダは、炭酸で腹が膨れて食べたい気分も収まるのに0カロリーで得した気分になりますよ。 ここまでソイプロテインとホエイプロテインの違いと使い分け方について解説してきましたが、いかがでしたか? 最後に、この記事のポイントをおさらいしていきましょう。 ソイとホエイの違いはあるが、どちらか選んだことで特別な効果が得られることは無い• どっちを選んでも良い• 以上、おわり!.

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今更聞けない!ホエイプロテインとソイプロテインの違い【使い分け】

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プロテインにも種類があることはご存知だと思います?市販されるプロテインには、大きく分けて動物性と植物性の2つの種類があります。 プロテインと聞くと、筋肉をつけたい男の方、またはハードなトレーニングをするアスリートにとって必要な飲み物。 私たち普通の生活を送っている女性にとっては、特に身近ではなく、縁遠いものと思っている方も多いのではないでしょうか? プロテインは今や女性の貴女には特に美容の目的で摂取してもらいたい、素晴らしい効果がたくさんあります。 しかし、どのプロテインをどう飲むのが美容効果のために良いのでしょうか?• また目的にあったプロテインの選び方や、最適な摂取のタイミングはあるの?• 目的に合ったプロテインを選び、適切なタイミングで摂取するには についても知らないといった声が多く聞かれます。 今回は、• ホエイプロテインとソイプロテインの違いとは?• 各特徴は効果の違いとは?• 女性におすすめなのはどっち?• 一日の摂取量 等も含めて、ホエイとソイプロテインについてご紹介したいと思います。 この記事の目次• ホエイプロテインとソイプロテインの違い プロテインには、動物性のものと植物性のものの2種類があります。 動物性プロテインの代表的なものには、牛乳から作られるホエイプロテインやカゼインプロテイン、卵から作られるエッグプロテイン、植物性プロテインの代表的なものには、大豆から作られるソイプロテイン、麻の実から作られるヘンププロテイン、玄米から作られる玄米プロテインなど、他にも様々な植物からプロテインが作られます。 今回は、中でも代表的なプロテイン、ホエイプロテインとソイプロテインを比較しご紹介します。 種 類 特 徴 ホエイ プロテイン 牛乳から作られる動物性プロテイン• 牛乳から作られるため、味に慣れている方も多く淡泊で飲みやすい• 牛乳が原料のため、乳糖が含まれている商品が多く、体質によってお腹を下しやすい• ミネラルや水溶性ビタミンが含まれる• 体内への吸収速度が早く、胃腸にもたれにくい。 また、すぐにエネルギー補給ができる• 液体に溶けやすい• 植物性プロテインよりもカロリーが高い• 筋肉を構成する必須アミノ酸が豊富で、筋肉をつける効果が高く、筋肉をつけたい人向けのプロテイン ソイ プロテイン 大豆から作られる植物性プロテイン• 大豆に含まれるイソフラボンやサポニンには、免疫力や代謝を上げる効果があり、健康効果や美容効果がある• 胃腸にやさしく、食物繊維が豊富。 消化がゆっくりで、腹持ちが良く便秘解消効果やダイエット効果、美容効果などのメリットがある• 液体に溶けにくい商品もあり、粉っぽい感じが残る• 動物性プロテインよりもカロリーが低い• 筋肉をつける目的には、不向き ホエイプロテインとソイプロテインの各効果とは 【1】 ホエイプロテイン (1) 筋肉増強効果 ハードなトレーニング後は、効率的に筋肉の損傷を修復させなければなりません。 そのためには、できるだけ早くタンパク質を補給することが必要になるため、体内への吸収速度が早いホエイプロテインは、トレーニングで筋肉を強くすることを目的としたい方に向いています。 牛乳には、約20%ものホエイプロテインが含まれており、数あるプロテインの中でも筋肉を作り出すことに重要なBCAA(分岐アミノ酸:アミノ酸のロイシンが約11%、イソロイシンとバリンが合わせて約9%)を最も多く含みます。 また、ホエイプロテインは、他のプロテインと比較してカロリーを燃焼させる効果が高く、筋肉でのタンパク質合成も強く促進させる効果があります。 (2) 脂肪肝の改善効果 脂肪肝の人がホエイプロテインを摂取することで、肝細胞内に多量の中性脂肪が蓄積した状態を改善し、徐々に正常な肝臓を取り戻す可能性も期待できます。 また、他にも抗酸化作用の向上も期待できると言われています。 (3) ストレスの軽減効果 ホエイプロテインは、セロトニンのレベルを上昇させて、脳の認識能力やパフォーマンスを改善する効果が確認されています。 セロトニンの分泌が増加することで、ストレスを緩和させる働きがあります。 ソイプロテインは、消化吸収が緩やかなため、腹持ちが良く、間食や食事の置き換えに利用するとダイエット効果が期待できます。 また、基礎代謝を向上させる効果もあり、脂肪燃焼を活発にする効果もあります。 また、筋肉維持の効果があるため、基礎代謝を維持する効果があるため、ダイエット中に基礎代謝が落ちリバウンドのリスクを軽減させることもできます。 他にも、大豆に含まれるレシチンは、セルライトの溶解効果もあると言われているため、セルライトを落としながらきれいにダイエットすることができます。 (2) 美容効果や女性の更年期への効果 女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするイソフラボンが入っています。 抗酸化作用のあるエクオールが髪や肌に作用し美肌効果や女性らしい体のラインをキープします。 ダイエットにおいても、女性らしい体をキープしながら、肌や髪の質を落とすことなく進めることができます。 また、全ての女性に効果があるとは言い切れませんが、更年期の女性ホルモンバランスの乱れによる骨粗しょう症などの身体的不調、うつや精神的な不調にも効果があります。 しかし、最近ではイソフラボンのようなフィトエストロゲン(女性ホルモンのように機能する成分)が身体に蓄積することで、人体の健康を害するのではないかという疑いが指摘されています。 (3) 筋肉への効果 ソイプロテインは、植物性のタンパク質では珍しく、必須アミノ酸をすべて含む完全タンパク質です。 エネルギー源であるぶどう糖(グルコース)の筋肉への取り込みを促進します。 また、筋力維持や筋肉の損傷を抑制する効果があります。 ホエイプロテインと比較すると劣りますが、分岐鎖アミノ酸(BCAA)も含まれており、筋肉を強くし、持久力を上げ、集中力の維持に効果があります。 しかし、ホエイプロテインのように見せる筋肉ではなく、インナーマッスルを鍛えるのに適しており、あまり筋肉をつけたくない女性に向いているプロテインです。 (4) LDLコレステロールを減少させる効果 LDL(悪玉)コレステロールは、増加すると血管の中に溜まり、動脈硬化などの悪い疾患を引き起こします。 大豆たんぱく質を積極的に摂取することで、LDLコレステロールを減らすことができます。 日常的に大豆を取ることが習慣化すると、健康的な血管、血液がサラサラとなり、動脈硬化や心疾患を改善・予防する効果があります。 女性におすすめなのはどっち? 動物性のプロテインと比較しても、カロリーが低く、筋力増強目的よりも、健康維持や美容効果、ダイエット効果を目的としたものとしては「ソイプロテイン」、こちらが女性におすすめできるプロテインです。 ソイプロテインは、栄養豊富で、健康的にダイエットや美容効果が得られます。 特に、大豆に含まれているイソフラボンは、女性のしなやかな身体を作るためには、必要不可欠な成分です。 なぜ、他のタンパク源ではなくプロテインを摂取するのか? なぜ肉や魚など他のタンパク源ではなく、プロテイン摂取がおすすめなのか?とよく聞かれます。 これはなぜかというと、無駄なカロリーを取らずに良質なたんぱく質が摂取できるというメリットが大きいからです。 効率的にタンパク質が取れる点においては、他に勝るものはなかなか見つかりません。 一日のタンパク質の摂取量を知っていますか? 運動されている方は、体重1kgあたりタンパク質を2g摂取する場合もありますが、普通の生活をしている時でも、体重1kgあたり1gは必要とされています。 例えば、体重が約50kgの人ならば50gが必要量という計算です。 例えば、これを牛乳で全て補おうとすると、およそ1500ml、木綿だと、およそ750g、牛肉(サーロイン)だと、およそ430g摂らなくてはなりません。 1日にかなりの食事量を取らなければならないのに驚かされるのではないでしょうか?さらに同時に、それぞれタンパク質には脂質もプラスされるため、これらからの摂取では、カロリーオーバーになってしまうことがほとんどです。 プロテインは、あくまでタンパク質を効果的に摂取するための『栄養補助食品』であり、筋肉増強のみを目的としたものではなく、健康維持や美容効果、ダイエット効果も同時に期待できる食品であると認識した方が良さそうです。 ホエイプロテインとソイプロテインまとめ プロテインは、ダイエットや美容、体力作り、筋力トレーニングなど様々な目的やタイミングに合わせると、効果を期待することができます。 プロテインには、タンパク質に加えて、食事で不足しがちなビタミン類やカルシウム、女性が不足しがちな鉄分などが配合されている商品もありますので、ダイエットなどで食事制限をしている場合などにも上手に取り入れるといいですね。 そして効果を実感してほしいと思います。

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どう使い分ける?ホエイプロテインとソイプロテインの違いを比較してみた|筋トレブログ.com

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種類の違いは原料の違いから 店頭に並ぶさまざまな種類のプロテイン。 これらの大きな違いは原材料です。 大きく分類すると、プロテインには牛乳を材料とするホエイプロテイン・カゼインプロテイン、大豆を原料とするソイプロテインがあります。 今回はホエイ・カゼイン・ソイプロテイン、それぞれの特徴についてご紹介します。 ホエイプロテイン ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。 ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ(乳清)といいますが、このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。 ホエイには他に、ミネラルや水溶性ビタミンが含まれます。 メリットとデメリット ホエイプロテインには筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、筋肉修復効果も期待されています。 味は淡白で飲みやすく、体内への吸収速度はスムーズで胃腸にもたれにくいというメリットがあります。 デメリットは、他のプロテインと比べると価格が比較的高いことでしょう。 商品によってはソイプロテインと併用したものや、プロテイン含有量を控えめにしたものなど、機能や価格面で工夫しているものもあります。 こんな方におすすめ ホエイプロテインがおすすめなのは、トレーニングで強い肉体を手に入れたい方です。 トレーニング後、効率的に筋肉の回復を促すためにはできるだけ素早くタンパク質を補給することが必要といわれています。 ホエイプロテインは吸収がスムーズであることからトレーニング直後の補給には最適とされています。 筋トレだけではなく、マラソンなどの持久系スポーツ、格闘技・コンタクトスポーツ(ラグビー・アメフトなど)と広い分野で強靭な体を作りたい方に適しています。 WPC製法 Whey Protein Concentrate(濃縮乳清タンパク質)、濃縮膜処理法とも呼ばれます。 原料になる乳清をフィルターで膜処理し、ろ過して得られた液体を濃縮する製法のため乳糖が残りやすくなってしまいます。 乳糖不耐症を持つ人にとっては、腹部膨満感やお腹が張ってごろごろする原因となる場合もありますが、乳清に含まれるビタミンやミネラルをできるだけ多く残すことができるメリットがあります。 タンパク質含有率が約80%の製品はこの製法で作られていることが多いようです。 WPI製法 Whey Protein Isolate(分離乳清タンパク質)、イオン交換法とも呼ばれます。 WPC製法で分離されたタンパク質をさらにイオン交換して作られるため、タンパク質以外の成分はほぼ除去されて高濃度のホエイタンパクが作られます。 精製度の高いホエイプロテインを実現するために比較的多くの工数が必要となり、価格は若干高めです。 WPH製法 Whey Protein Hydrolysate(加水分解乳清タンパク質)の略称です。 加水分解ペプチドとも呼ばれ、微生物に含まれる酵素などを使いWPCをペプチド状態(アミノ酸が十数個から数十個つながった状態)に分離したものです。 ホエイプロテインは製法ごとにさまざまな特徴を持っています。 自分にあった製法のプロテインを選んでみてください。 カゼインプロテイン ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とするのがカゼインプロテインです。 ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。 こんな方におすすめ ダイエット時の間食や運動をしない日のタンパク質補給、また就寝時におすすめです。 カゼインプロテインは体への吸収速度がゆっくりであることから満腹感の持続が期待できます。 ソイプロテイン ソイプロテインの原料は、その名の通り大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。 タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。 価格が比較的安いことも特徴の一つです。 メリットデメリット ソイプロテインはカゼインプロテインと同じく消化吸収速度がゆっくりのため、満腹感が持続しやすいです。 加えて、大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。 一方で、溶かしたときに粉っぽくなってしまい、他のプロテインと比べて飲みづらくなることもあるようです。 少量のぬるま湯で溶いてダマにならないようにしてから水を加えるなど、飲みやすくする工夫が必要です。 最近では、溶けやすく改良された商品も多く発売されています。 こんな方におすすめ 満腹感が持続しやすいためダイエットをしている方にはもちろん、健康維持をしたい方にもおすすめです。 女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが入っているので、肌の張りを保つ効果や、女性らしい体のラインをキープしたい方にもおすすめです。 まとめ プロテインは強靭な肉体作りにも、引き締まったカラダ作りにも役立ちます。 吸収速度や体に与える影響などが種類によって異なるので、自分の目的に合わせたプロテインを摂取してみてくださいね。 おすすめ商品.

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