足 が 細く なる 筋 トレ。 太ももやふくらはぎが細くなった脚痩せ筋トレ10選!ビフォーアフターも

脚の筋肉を鍛えるための最強の筋トレメニュー | VOKKA [ヴォッカ]

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女性の皆さんは筋肉をつけると「ムキムキで太い足にならない?」という心配を一度はしたことがあるのではないでしょうか。 確かにスポーツ選手は筋肉がつき、太め体の方が多いですよね。 でもマラソン選手を思い出してみてください。 男女問わず皆痩せ型で細い足の人が多いと感じませんか?それには理由があったのです。 そんなこと言っても、たくさん走っているから【摂取カロリーより消費カロリーが多い】って問題でしょ?と思う方もいるでしょう。 確かにそれもあります。 しかし、その他にも鍛える筋肉の種類の違いで細くなっているのです。 具体的にいうと、【速筋】と【遅筋】という大まかに分けると二種類の筋肉があります。 マラソンなどの低負荷で高頻度の運動をすると、この遅筋の方が優位に鍛えられるのです。 ではもっと詳しく速筋と遅筋についてみてみましょう。 鍛えると足が太くなる速筋って? 速筋とは、収縮速度が速く、解糖系の酵素を多く含む筋肉のことを言います。 簡単にいうと、短期集中型にスピードやパワーを使う筋肉で、筋肉の中の少ない糖分をエネルギーとして使うので、疲れやすいという特徴があります。 外観的な色の違いから白筋とも呼ばれます。 この筋肉は鍛えると太くなる筋肉です。 細かく分類すると速筋にも二種類あるのですが、ここでは割愛させていただきますので気になる方は調べてみてください。 下記の表には簡単に特徴をまとめてあります。 トレーニング法としては、高負荷で短時間で行うものが必要となります。 きつーい運動を少ない時間でするということですね。 スポーツ選手などはこのような運動を部位別に計画的に行っている為、そのスポーツに必要な筋肉が発達しています。 鍛えると足が細くなる遅筋って? 遅筋とは、収縮速度が遅く、有酸素の酵素を多く含む筋肉のことを言います。 簡単にいうと、持続的に長期的な筋収縮ができる筋で、脂肪をエネルギーとして使う筋肉です。 速筋に比べ収縮までに時間がかかり、パワーも小さいですが疲労しにくいという特徴があります。 外観的な特徴から赤筋とも呼ばれます。 鍛えても太くならず、脂肪まで燃やしてくれる遅筋はまさに女性の味方ですね。 なぜ筋トレをして足が太い人と細い人がいるのかの答えは、筋肉の種類にあったということです。 遅筋に関しては、鍛えるというより日常的に意識したり歩いたりするという印象が強いかもしれません。 トレーニング法としては、低負荷で長時間行うものが必要となります。 ながら運動やウォーキングなどが向いていますね。 日々の積み重ねともいえますが、きつい運動はしなくて済むので安心ですね! 遅筋の多い場所 遅筋の特徴を述べたように、得意なことは長時間力を発揮することです。 つまり姿勢を保持し続けることが得意な筋肉が遅筋というわけです。 全身にある筋肉にも遅筋と速筋が半々くらいで存在するのですが、筋肉によって割合に違いがあります。 姿勢を保持するときに使う筋肉が遅筋の割合が多い筋肉と考えていいと思います。 具体的には背中の筋肉や内ももの筋肉、体幹の筋肉やふくらはぎの筋肉なんかも遅筋が多いといわれています。 つまりこのあたりの筋肉を狙って鍛えると、太い足にならずに引き締まり、代謝もアップし脂肪をよく使ってくれ、さらに疲れにくくなるという一石三鳥くらいお得な筋肉なんです。 1秒 0. 05秒 0. でももうそんな時代は終わったんです!『食事制限もナシ』『辛い運動もナシ』で簡単に痩せれる方法があります!その方法は、テレビでも話題殺到の超簡単な飲むだけダイエット!あなたが痩せないのは、実は酵素の不足が原因だったのです! 溜め込んだものをスルッと酵素力でサポートし、"美ボディ"を実現しましょう!楽天ランキング5冠を達成した、芸能人も御用達の神サプリ。 鍛えて足を細くする!おすすめの筋肉3つ 気になる内ももをすっきり!大内転筋 なぜ筋肉まで覚えなきゃいけないの?と面倒に思うかもしれません。 しかし、筋肉を鍛える時はその鍛える筋肉を意識するとより効果がでるという原則があります。 筋肉のイメージをして運動することは重要なのです。 各筋肉の画像を貼ったので、参考にして意識して運動してみてください。 筋肉の名前が出てくると急に難しく感じますが、そんなことないですからついてきてくださいね!大内転筋という【内もも】にある大きな筋肉があります。 足を細くすると決めたとき、内ももが気になるという女性は多いのではないでしょうか?実はこの大内転筋も遅筋の割合が多い筋肉なんです。 なぜだか足が開いてきてしまって…。 座って足を閉じているのが苦手な方いませんか?頑張って閉じていると内ももが疲れてきますよね。 ここを鍛えて持久力をあげることで解決・うちももすっきりを手に入れられますよ! 後姿美人に!大腿二頭筋 まず、原則としては遅筋を鍛える為には低負荷の有酸素運動が好ましいのです。 しかし長い時間のウォーキングに時間を使うのは無理!という方も多いと思うので短い時間から始める筋肉に持久力を付けるトレーニングをご紹介します!可能であれば、一日15~20回を3セット以上行うことを目標にしてみてください。 上記で説明した大内転筋という内ももの筋肉を鍛えます。 ちょうど上の画像のような姿勢で運動していきます。 料理をしながらでも、座りながらでも簡単にできるエクササイズですので是非やってみてください。 大内転筋エクササイズ• もしくは椅子に座っても可• 【5秒ほどを深呼吸しながら】• 次に、大腿二頭筋を鍛えていきます。 上の動画のような体制から運動を始めていきます。 大腿二頭筋と大臀筋は同じような運動をしますが、少しだけ足の姿勢が違うので注意して、さらに筋肉の場所を意識して行ってみてくださいね。 大腿二頭筋エクササイズ• このとき足幅はこぶし一個分程度あけ、膝を曲げすぎないように注意してください。 また膝はやや開き気味で行うと大腿二頭筋が働きやすくなります。 腰は反らないように注意してください。 この運動も、一日15~20回を3セットほど行ってください。 またしつこいようですが、必ず深呼吸を忘れずに行ってくださいね。 もう一つ寝ながらエクササイズ そもそも体が硬い人、筋肉の柔軟性がない人っていますよね。 筋肉には血流が流れているので効果的に筋肉を使うためには筋肉の柔軟性が大切です。 また柔軟性が上がることで全身の血流の流れもよくなり、浮腫み解消にも効果がある為、足を細くすることができます。 ストレッチをするタイミングとしてはお風呂上りの筋肉が柔らかくなっているときがお勧めです。 息を吐きながら気持ちの良い程度にゆっくり伸ばしていってくださいね!筋肉が硬すぎる状態では筋肉が思うように出力を発揮できません。 筋トレも筋肉に柔軟性をもたらす効果はありますが、ストレッチで効果がよりUPしますよ! お勧めのストレッチが乗っているサイトを下記に貼っておきますので是非参考にしてみてください。 腰痛の為の運動となっていますが、足痩せにも効果が期待できます。 マッサージで浮腫みすっきり!ほっそり足に! 夕方になると足が太くなってだるくなる。 そんな方の足の太い原因は浮腫みかもしれません。 浮腫みも筋トレで改善効果を得られますが、さらにリンパマッサージを行うことで即時効果が得られますよ! リンパは体全身を巡っていて、筋肉の動きなどに助けられて流れます。 最後は左鎖骨の上あたりで血液へ戻り心臓へ戻っていきます。 その為できれば全身のリンパマッサージをすることが体をすっきりさせるかもしれません。 リンパには、リンパ節というリンパ液が集まる場所があるのでそこへ向けて順番に流していきます。 足に関しては膝裏や鼡径部 足の付け根 にありますので基本的にはそこへ向けてマッサージするようにしましょう。 詳しくはサイトを貼っておきますので見てみてください。 遅筋は姿勢保持筋!よい姿勢を保つことが一番!.

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太い足の原因は筋肉?なぜマラソン選手は細い?細くする鍛え方

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筋トレで足が太くなるのはやり方が間違っているからだった! 筋トレと聞くとほとんどの女性がムキムキの男性をイメージすると思います。 そのため、「筋トレは体のラインが太くなる」と思っている人が多いようです。 この違いはどこにあるのでしょうか? その答えは「 筋トレのやり方」にあるんです! 実は、同じ筋トレでも、男性っぽい強くて太い筋肉をつけるやり方と 女性らしい細くてしなやかな筋肉をつけるやり方があるのです。 筋肉には太い筋肉と細い筋肉がある! 筋肉のタイプを大きく分けると「 速筋」と「 遅筋」の2種類があります。 速筋は瞬間的に大きなパワーをだすのに向いている筋肉です。 その形状は太くてガッシリしています。 なので、速筋をつけていくと、当然のように体のラインが太くなるのです。 ほとんどの男性が筋トレでつけようとしているのがこの速筋です。 一方、 遅筋は持久力がある筋肉です。 その形状は 細くてしなやかです。 筋トレでダイエットを考えるのであれば、この 遅筋をつけることを意識してトレーニングすると良いですよ! 遅筋をつけるメリット 遅筋が発達すると体のラインが引き締まって見えます。 しかし、メリットは他にもあります。 それが「 基礎代謝の上昇=太りにくい体質になる」というものです。 「カロリーを消費する」という言葉はよく使われますが、あれは 筋肉を使用する時にエネルギーを必要とすることで起こる現象なのです。 もちろん、これは速筋でも遅筋でも同じです。 太ももやお腹、二の腕が太くなるのが嫌!という人は、なるべく遅筋をつけた方が良いということですね! 遅筋で太ももを細くするために必要なこととは? 遅筋をつける筋トレの基本は、「 軽い負荷で回数と時間を増やす」ことです。 これを無視して重たいダンベルなどを使ってしまうと、鍛えたところに速筋がついて太くなるので、間違えないようにしてください。 軽い負荷、回数を多くこなす、長時間の3つが大原則ですよ!! また、太ももに関していえば、大きく分けて3種類の筋肉からできています。 太ももの前と外側にある 大腿四頭筋、太ももの後ろ側にある ハムストリングス、太ももの内側にある 内転筋です。 この3つの中で、女性が気になるのは太ももの内側(内転筋)だと思います。 太ももと太ももの間に隙間を作りたい方向けにはこちらの記事もおススメです! 女性の太ももを細くする筋トレのやり方 それでは太ももを細くする筋トレのやり方をご紹介します。 筋肉が太くなることを避ける筋トレメニューになっていますから、 毎日やっても全然問題ないですよ! 大腿四頭筋と内転筋の筋トレ:ワイドスクワット < ワイドスクワットのやり方>• 両足を大きく開き、つま先をできるだけ横に向けた状態で立ちます。 少しずつ腰を真下に落としていきます。 太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とします。 充分に腰を落としたら上下に軽く体を動かします。 腰を落とす時はあくまでも真下に落とすようにしてくださいね! 内転筋の筋トレ:レッグアダクション < レッグアダクションのやり方>• 横向きに寝ます。 右ひじをついて上体を起こします。 左膝を曲げて右足の後ろ側につきます。 右足をゆっくりと持ち上げます。 45度の角度まで持ち上げたらゆっくりと下します。 これを20回行ったら左足も同様に行います。 以上を3セット行います。 レッグアダクションは内転筋に非常によく効くので、美脚を目指す女性には欠かせないトレーニングですが、その分、負荷も高くなっています。 そんな時は軽く膝を曲げてやると良いですよ。 仰向けに寝て膝を90度に曲げます。 両手を床について体を固定します。 お尻をゆっくりと持ち上げます。 体が一直線になるまで持ち上げたら1分間キープします。 これを3セット行います。 ヒップリフトはハムストリングスだけでなく、お尻の筋肉(大臀筋)にも効きます。 大臀筋が鍛えられてヒップアップしてくると足が長く見えるという効果があります。 もちろん、キレイな形のヒップラインも出来上がります。 太ももを細くしつつ、お尻の形も良くするトレーニングなので、しっかりとやりましょう!.

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【内もも痩せ】内転筋を鍛えて太ももの間に「スキマ」を作る方法

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筋トレで足が太くなるのはやり方が間違っているからだった! 筋トレと聞くとほとんどの女性がムキムキの男性をイメージすると思います。 そのため、「筋トレは体のラインが太くなる」と思っている人が多いようです。 この違いはどこにあるのでしょうか? その答えは「 筋トレのやり方」にあるんです! 実は、同じ筋トレでも、男性っぽい強くて太い筋肉をつけるやり方と 女性らしい細くてしなやかな筋肉をつけるやり方があるのです。 筋肉には太い筋肉と細い筋肉がある! 筋肉のタイプを大きく分けると「 速筋」と「 遅筋」の2種類があります。 速筋は瞬間的に大きなパワーをだすのに向いている筋肉です。 その形状は太くてガッシリしています。 なので、速筋をつけていくと、当然のように体のラインが太くなるのです。 ほとんどの男性が筋トレでつけようとしているのがこの速筋です。 一方、 遅筋は持久力がある筋肉です。 その形状は 細くてしなやかです。 筋トレでダイエットを考えるのであれば、この 遅筋をつけることを意識してトレーニングすると良いですよ! 遅筋をつけるメリット 遅筋が発達すると体のラインが引き締まって見えます。 しかし、メリットは他にもあります。 それが「 基礎代謝の上昇=太りにくい体質になる」というものです。 「カロリーを消費する」という言葉はよく使われますが、あれは 筋肉を使用する時にエネルギーを必要とすることで起こる現象なのです。 もちろん、これは速筋でも遅筋でも同じです。 太ももやお腹、二の腕が太くなるのが嫌!という人は、なるべく遅筋をつけた方が良いということですね! 遅筋で太ももを細くするために必要なこととは? 遅筋をつける筋トレの基本は、「 軽い負荷で回数と時間を増やす」ことです。 これを無視して重たいダンベルなどを使ってしまうと、鍛えたところに速筋がついて太くなるので、間違えないようにしてください。 軽い負荷、回数を多くこなす、長時間の3つが大原則ですよ!! また、太ももに関していえば、大きく分けて3種類の筋肉からできています。 太ももの前と外側にある 大腿四頭筋、太ももの後ろ側にある ハムストリングス、太ももの内側にある 内転筋です。 この3つの中で、女性が気になるのは太ももの内側(内転筋)だと思います。 太ももと太ももの間に隙間を作りたい方向けにはこちらの記事もおススメです! 女性の太ももを細くする筋トレのやり方 それでは太ももを細くする筋トレのやり方をご紹介します。 筋肉が太くなることを避ける筋トレメニューになっていますから、 毎日やっても全然問題ないですよ! 大腿四頭筋と内転筋の筋トレ:ワイドスクワット < ワイドスクワットのやり方>• 両足を大きく開き、つま先をできるだけ横に向けた状態で立ちます。 少しずつ腰を真下に落としていきます。 太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とします。 充分に腰を落としたら上下に軽く体を動かします。 腰を落とす時はあくまでも真下に落とすようにしてくださいね! 内転筋の筋トレ:レッグアダクション < レッグアダクションのやり方>• 横向きに寝ます。 右ひじをついて上体を起こします。 左膝を曲げて右足の後ろ側につきます。 右足をゆっくりと持ち上げます。 45度の角度まで持ち上げたらゆっくりと下します。 これを20回行ったら左足も同様に行います。 以上を3セット行います。 レッグアダクションは内転筋に非常によく効くので、美脚を目指す女性には欠かせないトレーニングですが、その分、負荷も高くなっています。 そんな時は軽く膝を曲げてやると良いですよ。 仰向けに寝て膝を90度に曲げます。 両手を床について体を固定します。 お尻をゆっくりと持ち上げます。 体が一直線になるまで持ち上げたら1分間キープします。 これを3セット行います。 ヒップリフトはハムストリングスだけでなく、お尻の筋肉(大臀筋)にも効きます。 大臀筋が鍛えられてヒップアップしてくると足が長く見えるという効果があります。 もちろん、キレイな形のヒップラインも出来上がります。 太ももを細くしつつ、お尻の形も良くするトレーニングなので、しっかりとやりましょう!.

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