プロテイン ゴールデンタイム 嘘。 プロテインの基礎知識

筋トレ後の「ゴールデンタイム」は本当だが嘘でもある【科学的解説】

プロテイン ゴールデンタイム 嘘

栄養を欲しているゴールデンタイムは24時間続く カナダのマクマスター大学での研究結果で、筋トレ後の24時間はたんぱく質の合成率が増加することが分かっています。 よく考えてみてください、それまで体が急激に栄養を欲していたのにも関わらずいきなり不要となるわけがないのです。 筋トレ後は急激にたんぱく質の合成率が上昇し、1時間以降は上昇率が減少していくものの24時間は継続する ということです。 この事実を知らずに、 筋トレ直後だけプロテインを飲めば良いと勘違いしている方は多いはず。 これが分かったうえでその時間が過ぎても プロテインを利用するのとしないのでは、明らかに大きな差が生まれることでしょう。 筋トレ後だけでなく筋トレ前にも栄養が必要 筋トレ前の栄養補給も大切であり、空腹な状態でのトレーニングは危険です。 理由は単純。 筋トレ中には、筋肉の分解と合成が同時に行われていて、この合成の際にはたんぱく質が必要不可欠なためです。 この際の栄養が不足していると筋肉は合成ができず、分解しか行われません。 カタボリック(筋肉の分解)を防ぐには血中アミノ酸濃度を高めるべし! 筋トレ中は体内のアミノ酸が使われます。 このアミノ酸が不足してしまうと、体は筋肉を分解することで体内のアミノ酸濃度を高めようとします。 「分解>合成」となってしまうと、筋肉量が落ちてしまうのは想像できますね。 これを防ぐには先ほども言った通り、筋トレ前に血中のアミノ酸濃度を最大限高めておくことが大切。 案外この筋トレ前こそ、本当のゴールデンタイムと言えるかもしれませんよ。 ゴールデンタイム以外の時間もタンパク質は必要 何度も言いますが、筋トレ直後だけプロテインを飲んでいるという方は注意です。 ホエイプロテインがいくら吸収速度が速いからって、飲んでから一瞬で吸収することができるかと言ったらそうじゃないですよね。 案外トレーニング直後に飲んでも、人によっては吸収が遅かったりする場合もあったりと人によってもさまざま。 だからこそ筋トレ前のプロテイン摂取が大切だということになりますが、さらに 大事なのは1日に必要なたんぱく質が摂れているかどうかです。 1日に必要なたんぱく質の摂取量は体重による たんぱく質の必要摂取量は体重1kgあたり1gなので、体重65kgの人であれば65gが目安摂取量。 そしてアスリートなどの激しい運動などを頻繁にする人は2倍の量が必要となります。 60kgの人ならば120gですね。 筋トレをする人の場合なら、 筋トレ日、休息日に関わらず 体重の2倍を目安にしてたんぱく質を摂るべきです。 ゴールデンタイム以外での食事も圧倒的に大切 筋トレ直後のゴールデンタイムよりも、 1日に必要な量のたんぱく質がしっかり摂れているのかという点を意識するべきです。 筋肉の組成にはアミノ酸の元であるたんぱく質が必要不可欠です。 いくら筋トレ直後にプロテインを飲んだからと言って、トータルの栄養素が不足してしまえば筋肥大の効果は十分に得られません。 プロテインを筋トレ後にしか飲まないという方で、 思ったように筋肉が発達していかないと悩んでいる方は、プロテインを飲む回数を増やしてみることをおすすめします。 筋トレする際のプロテインの飲み方 ここまでのことを踏まえて、より効率的に筋トレの効果を得るためのプロテインの飲み方は以下。 プロテインを飲むタイミングと注意点.

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プロテインのゴールデンタイムは嘘だった!?筋肉成長の真実が判明!

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筋トレ前と筋トレ後どっちを重要視する? このようなマジでどうでもいい疑問をもった私はツイッターでアンケートをしてみました。 結果がこちらです。 しょーもない質問だけど、ちょっと気になったので 笑 もしいくらでもお金はやるからどんな栄養、サプリメントでも摂っていい。 しかし、筋トレ前中後のいずれかひとタイミングだけだ。 と言われたらどのタイミングにしますか? どのタイミングで何を摂りますか?良ければリプください! — Bryan 筋トレ danielburaian これおもしろかったのが投票人数が30人くらいのときからほとんど上から 2:2:6の割合が出来上がっていて、最後までこの割合が崩れることはなかったということです。 すなわち、このアンケートは30人に聞くだけで標本サンプルの数としては十分だったということでしょうか。 統計学的におもしろいなあと思いました。 と、まあ理系ネタはここまでにして、内容ですが、やはりトレーニング後を重要視している方が多かったですね。 トレーニング後のゴールデンタイムを逃さないために30分以内にプロテインを!なんて言いますもんね。 だから一刻も早く 30以内に プロテインを飲もう。 この30分以内がゴールデンタイムと言われています。 しかし、プロテインの吸収速度はそこまで早くありません。 だいたい30分後から吸収が始まり、60分後に血中のアミノ酸濃度がピークに来ると言われています。 したがって、 トレーニング直後にあわててプロテインを飲んだところで吸収が始まるころにはゴールデンタイムは終わっているのです。 トレーニング後はゴールデンタイムだからプロテインを飲もう!宣伝したらプロテインが売れますよね? クリスマスにはチキンを食べようと宣伝したケン〇ッキーや、節分には恵方巻を食べようと宣伝したコンビニ各社と同じ戦略です。 これはSchoenfieldらによる研究で示されており、こちらの記事ででは Schoenfeld, et al found that total protein consumption for the day is the key. 引用: とあり、 「トレーニング前後にタンパク質によるアナボリック効果が高まるような時間帯は確認されず、あったとしても30分なんて短いことはない」 と書いてあります。 この窓 window の枠内に適切な栄養を取り入れれば筋トレの効果は最大化されますね! training windowに関する記事 トレーニング前こそ重要視すべき! 以上のような理由から私はトレーニング前こそ重要じゃねーか?って思っています。 トレーニング後の栄養はトレーニング後にしか作用しません。 training windowの後半部分の時間しか使えないという意味です。 それもったいなくないですか? training windowが3時間あれば3時間マックスで使いたいですよね?だとしたらトレーニング前が有利なはずです。 ホエイプロテインは摂取後3時間程度であれば十分に血中アミノ酸濃度が高い状態を保てる。 参考: より。 筋肉には合成のアナボリックと分解のカタボリックがあります。 蛇口の下に置かれたバケツを考えましょう。 その中に入った水が筋肉です。 しかし、そのバケツには穴が開いています。 筋肉は流れ出てしまいます。 先ほどトレーニング後のゴールデンタイムはない!なんてことを書きましたが、トレーニング後のプロテインの方が有意に働いたなんていう真逆の報告もあります。 これが科学の難しいところですね。 ここでは仮にゴールデンタイムは存在したとしましょう。 トレーニングではかなりのエネルギーを使うため、血中アミノ酸濃度が高まっていないと、筋肉を分解してエネルギーを作り出します。 いわゆる、カタボリクや糖新生と言われる状態です。 そのため、トレーニング前に血中アミノ酸濃度が低いままトレーニングしてしまうと、バケツの穴をさらに広げる結果になります。 しかし、ゴールデンタイムが存在すると仮定すると、トレーニング後のプロテインの摂取はバケツの上の蛇口をさらにひねるということになります。 さて、あなたは蛇口を思い切りひねる派ですか?それとも先にバケツの穴を埋める派ですか? 前者はトレーニング後の栄養補給を重要視している人。 後者はトレーニング前の栄養補給を重要視している人に例えられると思います。 私は先に穴を埋めたいですね。 トレーニング後の栄養はトレーニング後の筋肥大にしか作用しませんが、 トレーニング前の栄養は筋肉が分解されるのを防ぎかつ筋肉が合成されるのにも働きます。 トレーニング後に飲むプロテインほど寄与率は高くないかもしれませんが、先ほどのホエイプロテインの持続時間のグラフからして全く意味がないとはいえないはずです。 トレーニング時間にもよりますが。 つまり、トレーニング後のプロテインは筋肉が増えることにしか作用しないのに対して、トレーニング前のプロテインは筋肉が減るのを防ぎ、かつ筋肉が増えるのにも作用してくれるんです。 ならば、トレーニング前に摂った方が効果的ではないでしょうか?.

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プロテインのゴールデンタイムは嘘?【タイミングよりも量が重要】

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体の中で栄養が足りていて筋肉を作っている状態を アナボリックといい、栄養が足りずに筋肉を分解している状態を カタボリックといいます。 ゴールデンタイムって嘘なの、それとも本当? 近年、 ゴールデンタイムについて1つの 疑問が提示されました。 ゴールデンタイムの後に筋合成作用が高まるのは紛れもない事実ですが、はたして 筋トレ後30分から1時間前後の短い間だけなのか、というものです。 そして最新の研究報告では、 筋トレ後24時間~36時間はタンパク質の合成が高まっていると報告されました。 確かに 筋トレ後1時間~3時間がもっとも筋合成が高まる時間帯ですが、 そこだけに固執する必要はないというのが 最近の考え方になります。 結論から言えば、 ゴールデンタイムは嘘ではなく実在はするということです。 筋合成は1,2時間と短い時間よりも24時間と長い時間を通して考えようってこと。 本当に正しいプロテインの飲み方 最新の研究結果を踏まえたうえで、プロテインを飲むなら 筋トレ後すぐに飲むだけではベストではないということが分かります。 では、どういう飲み方がいいのかというと、 筋トレを始める70分前に飲むことが大切です。 筋トレは 始めた時からすぐに筋破壊は起きています。 そして、その時には タンパク質は必要になっている状態です。 その時に体の中のタンパク質が不足していれば、 体の別の筋肉を壊してタンパク質を持ってきてしまいます。 筋トレを始めた時に体の中にタンパク質がなければ、 他の筋肉が減ってしまうということですね。 それを防ぐために、 筋トレを始める70分前にプロテインを飲み、体の中のタンパク質を確保してあげることで筋肉の分解を防ぐことができます。 筋トレの栄養補給で大切なことは 今までゴールデンタイムについてやプロテインの飲み方の話をしてきました。 それらの話を踏まえた時、 筋トレ後24時間~36時間は筋合成が高まっていて、長い視点で栄養を補給することが大切と話しました。 この事からプロテインを筋トレの前後に飲むことばかりに固執するのではなく 24時間を通してしっかりとした栄養補給が大切です。 1日3食、タンパク質の十分に入った食事をとり、補助としてプロテインを1日2回ほど挟んであげれば文句なしでしょう。 1日中、体の中をアナボリックな状態にしてあげようってこと。 プロテインは飲みすぎたら腎臓に悪いって本当?それとも嘘? プロテインは 飲みすぎれば腎臓や肝臓に負担がかかるのでは、というような声をよく聞きます。 これははっきりいって 誤解なので気にしなくて大丈夫です。 最近の腎臓病の治療では、 少し悪いくらいならタンパク質の制限はしなくていいと言われています。 もちろん重度の方にはタンパク質の制限は必要ですが軽度の腎臓病なら制限する必要はありません。 つまり健 康な方ならプロテインをたくさん飲んだとしても腎臓に負担がかかるなんてことは起きないでしょう。 実際に健康な方にタンパク質の多い食事を続けてもらって、問題が起きたという研究報告は一切ないので安心してください。 まとめ.

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